您每天可能做的 6 个导致膝盖受伤的动作

错误的跑步方式 《骨科与运动物理治疗杂志》发表的一项研究发现，久坐的人膝骨关节炎的发病率为10.2%，而健身跑步者的膝骨关节炎发病率仅为3.5%。 因此，我们所说的“跑步膝盖损伤”是由不正确的跑步姿势和习惯造成的，比如： 跑步前不要热身。 跑步时姿势不正确。 运动时间过长或运动强度过高。 正确、科学、合理的跑步不会损伤膝盖，有利于关节的健康。 正确操作的要点： 跑步前热身 10 分钟，并将您的纯跑步时间记录为每天 30-60 分钟。 跑步时身体微微前倾，手臂自然摆动，脚掌着地。 跑步速度不宜太快。您的呼吸和心率可能会加快一点，但您仍然应该能够进行正常的交谈。 选择一个跑步地点，例如塑料跑道或铺好的道路，并穿上合适的跑鞋。 久坐的 久坐会给膝关节带来很大的压力，加速软骨磨损，降低大腿力量，缩短膝盖的“寿命”。 正确做法： 每 30 到 40 分钟醒来喝水、伸展身体并活动身体。 爬楼梯 当您爬山或爬楼梯时，您的膝盖支撑的重量大约是您体重的三倍。 当你下山或下楼梯时，你的膝盖不仅受到体重的影响，而且也会对其造成很大的磨损。 因此，不建议将爬山或爬楼梯作为日常锻炼的一部分。 这里有一些爬山和爬楼梯而不伤膝盖的技巧。 爬坡或爬楼梯时，重心稍前倾。当你走下斜坡时在楼梯上，您的重心会稍微向后倾斜。 抓住扶手或使用登山杖来提供帮助。 当你的膝盖受伤时，上楼梯时你的“好腿”先上升，下楼梯时你的“坏腿”先下降。 注意： 肥胖或膝关节不好的中老年人不能爬山、爬楼梯。攀登时必须小心。 虽然我平时没有运动的习惯，但我突然就迷上了运动。 过度步行会反复磨损半月板并损伤膝关节。此外，没有习惯每天锻炼和久坐的人往往腿部力量不足。如果突然长时间行走，膝关节可能会变得不稳定，从而导致膝盖受伤。 正确做法： 如果您要长时间步行，请务必穿着舒适合脚的运动鞋。 如有必要，您可以佩戴护膝或脚踝胸罩可以减少足底筋膜损伤和膝关节磨损的机会，但不建议长时间使用护膝，以免关节肌肉萎缩。 如果您在行走时反复出现膝盖疼痛或足底疼痛，应立即就医。 长时间步行后，记得休息一下，比如用热水泡脚，让脚和腿得到放松。 盘腿而坐 当你盘腿坐着时，膝盖的关节是弯曲的。在重力作用下，产生向下的力，导致内外受力不相等。随着时间的推移，膝关节变得更容易变形。 提示： 如果必须盘腿而坐，请一次弯曲一条腿，尽量保持姿势自然舒适，不要强迫双腿放下。这样可以在一定程度上减少对膝盖的伤害。跳绳 一般住宅小区底层水泥地面不能有效缓冲风压的影响。跳绳，长时间使用很容易伤膝盖。 跳绳的要点： 选择缓冲良好的地方，例如塑料地板或跳绳游乐场。 跳跃时，双腿并拢，避免膝盖过度弯曲。 穿有支撑的运动鞋。 2 良好的膝盖运动 膝关节健康与髋关节功能之间存在密切关系。在下肢负重的过程中，髋关节的肌肉（臀大肌和臀中肌）稳定髋关节，并显着减轻膝关节的压力。在监测膝关节的健康状况时，应考虑对膝关节周围的肌肉和髋关节的肌肉进行力量训练，以建立整个下肢的稳定性。 动作一：半蹲，踢腿。 培训目标： 增强臀大肌和臀中肌的力量，锻炼股四头肌，减轻臀部负荷在膝关节处。 具体行动： 双手叉腰，双脚分开与肩同宽，臀部分开，双膝呈半蹲姿势（膝关节弯曲约120°，不宜超出脚趾）。 将右腿伸到身后并向侧面延伸，脚趾轻轻接触地板。重新开始后，换左腿并交替完成该动作。 髋关节的运动必须同时完成外展和伸展的复合运动，使力的路径呈前后方向。 保持核心稳定，避免躯干倾斜，并保持脚趾和膝盖向前。 我们建议每天做 3 组，每组重复 10 到 15 次。 在运动阶段呼气，在恢复阶段吸气。 [注意事项] 专注于髋部伸展，以避免重心移动和膝盖晃动。 动作二：股四头肌伸展 培训目标：提高股四头肌的灵活性，减少髌股关节的压力，减少膝盖前部的不适。 具体行动： 将一只手放在支撑物（例如椅背）上以保持平衡，并用同一只手支撑另一只脚踝。 慢慢弯曲膝盖，将脚后跟靠近臀部，继续拉伸大腿前部 10 到 15 秒。 自然呼吸，躯干稍微向前倾斜，以增加伸展的范围，两侧交替。 如果灵活性不够，可以穿裤子来稳定双腿。 培训建议： 每侧拉伸10至15秒，每侧3次。 3 延长膝盖寿命的三件事 控制你的体重 减肥可以减轻关节的压力，因为它们可以支撑体重并减少膝关节的磨损。 补充钙和维生素D。 每日膳食应均衡、营养。通常，健康的成年人摄入足够的钙和维生素 D 来自牛奶、绿叶蔬菜、鱼、蛋、蘑菇和豆制品等食物。这些可以预防骨质疏松症并支持关节健康。 注意： 1.更年期妇女、骨质疏松症患者以及吸收能力弱的老年人建议在医生指导下服用钙片。 2.维生素D缺乏或缺乏维生素D的人应在医生的监督下服用维生素D补充剂，并建议增加阳光照射。 请保持温暖 膝关节是肢体的表层关节，外部温度的变化会改变关节的表面和内部温度。气温较低时，要注意关节保暖。你可以在腿上铺一条小毯子。如有必要，您还可以使用护膝。根据运动情况也可以使用护膝。 请记住这些事情 延长膝关节寿命 1、这六种情况确实会伤害膝盖。 不当的干燥文。 他平时没有运动的习惯，突然就生气。 久坐。 爬山和爬楼梯。 双腿交叉坐着。 跳绳。 2.最喜欢的膝盖动作： 做半蹲并按压双腿以伸展股四头肌。 3.护膝还应： 控制体重，均衡营养，注意钙的摄入，注意身体保暖。